Genellikle sigara içmenin sadece kötü bir alışkanlık olduğu kabul edilir, ancak aslında tütüne bağımlılık bir atamaya sahip bir hastalıktır: F17. Dünyanın her beşte biri sigara içiyor.
Bağımlılık sadece nikotinin sürekli olarak yenilenmesini değil, aynı zamanda ritüelleri de ima eder: bir duman molasına gidin, bir bardak şarapla birlikte bir sigara alın, bir çakmak arayışı için pantolonun içinde kendinizi patlatın. Bütün bunlar, bir kişi sigarayı bıraktığında sadece vücudun kesintiye uğramak değil olağan nöral yollardır. Bu nedenle, hem fiziksel hem de psikolojik bağımlılıktan kurtulmak önemlidir.
Materyal kanıta dayalı narkolog, psikoterapist, bilişsel-davranışçı terapist tarafından kontrol edildi.
Neden hemen sigarayı bırakmanız gerekiyor
İstatistiklere göre, 2017 yılında, dünya çapında 8 milyondan fazla insan, pasif tütün tüketiminden 1,2 milyonu olan tütün dumanı ile ilişkili hastalıklardan öldü.
Karşılaştırma için: Covid-19 salgını sırasında hastalık nedeniyle 2.1 milyon kişi öldü. Aynı zamanda, sigara içiminden gelen her ölüm için, bu alışkanlık ile ilişkili hastalıklardan muzdarip 30 hastayı oluşturur. Zararlı maddeler 15'ten fazla kanser türü, kardiyovasküler hastalık, kronik obstrüktif akciğer hastalığının gelişimini kışkırtmaktadır.
4000 kimyasal bileşikten oluşan tütün dumanı bağışıklık sistemini zayıflatır ve böylece vücudun tüm organlarını olumsuz etkiler. İnfertiliteyi ve iktidarsızlığı kışkırtabilir ve ayrıca daha sonra embriyonun konjenital kusurlarına yol açabilecek sperm kalitesini olumsuz etkiler. Sigara içmek de kemikleri ve dişleri zayıflatır, bu yüzden daha kırılgan hale gelirler, romatoid artrit, tip 2 diyabet, ülser dahil gastrointestinal hastalıkların gelişimini kışkırtır.
Bir kişi sigarayı bırakır bırakmaz, vücut anında iyileşmeye başlar. Bir gün sonra kan basıncı normalleşir ve kan dolaşımı iyileşir, iki gün sonra bir kişi tatları ayırt eder ve daha iyi kokar ve bir ay sonra akciğerlerin duvarları yenilenir.
Sigarayı bırakmanın modern yolları
En zor ilk günlerde durmaya yardımcı olan sigara içmenin reddedilmesinin birkaç yöntemi vardır. Sadece bir kişinin bağımlılıkla başa çıkma motivasyonu varsa etkili olacaktır.
Nikotin -Substituting Terapi
Nikotin içeren alçı, inhaler ve çiğneme sakızı, vücudunuza sigaralardan çok daha korunan bir şekilde teslim eder.
Artıları: Bağımlılıktan sorunsuz bir şekilde kurtulmaya, dozu yavaş yavaş azaltmaya ve vücudu şok etmeye maruz bırakmadan yardımcı olurlar.
Eksileri: Bir kişi kahveden sonra veya işte bir mola sırasında sigara almaya alışık olduğunda “sigara içicisinin ritüelini” telafi etmezler.
Allen Carra Kitapları
Yöntem, belirli eylemlerin yasaklanması değil, motivasyonun geliştirilmesinde. Bir zamanlar günde birkaç paket içen ve daha sonra sigara içmeyi ve diğer bağımlılıkları reddeden önde gelen İngiliz ve dünya uzmanlarından biri haline gelen Allen Carr, sürekli olarak sadece sağlıkla ilgili olanı değil, aynı zamanda psikoloji ile ilişkili olan diğerlerini de açıklar. Özellikle, “Sigara içmeyi seviyorum / sigara içmeye güveniyorum” kavramlarının yerine geçerek okuyucunun dikkatini bağımlılığın zayıf olduğu gerçeğine çekiyor.
Artıları: Allen Carr yavaş yavaş okuyucuyu değişikliklere hazırlar. Örneğin, kitabını okurken sigara içebileceğinizi söylüyor, ancak son sayfa baş aşağı döndükten hemen sonra durmanız gerekiyor.
Eksileri: Bir kişi okumayı uzun süre uzatabilir, kitabı bir noktada atabilir veya yazarın talimatlarını takip etmeyebilir.
Meditasyon
Sigara içmenin reddedilmesi durumunda stres koşullarında yardımcı uygulama olabilir. Birkaç saatlik derslerden sonra insanların sakinleştikleri, kendi kontrolleri ve ruh hali yükseldikleri kanıtlanmıştır.
Artıları: Tütün hakkında düşünmemeye yardımcı olur. Sigara içme arzusunu azaltır.
Eksileri: Düzenlilik gerektirir.
Hipnoz
Hazırlanmada en önemli şey bir arzudur. Sevdiklerini getiren insanlar genellikle tam tersi etkiye sahiptir. Bir kişi kendisini doktorun ortamlarına borçlu değildir, ancak aksine, prosedürden sonra hiçbir şeyin onu almadığını gösterir.
Artıları: Hipnoz başarılı bir şekilde geçerse, alışkanlıktan çok hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz.
Eksileri: Şimdiye kadar, hipnoterapinin sigarayı bırakmanın en iyi ve% 100 etkili yolu olduğu bilimsel bir veri yoktur.
Bilişsel-davranışsal psikoterapi
Psikoterapi, işlevsiz düşünceler ve hastanın irrasyonel inançları ile işte inşa edilmiştir. Örneğin, bu: “Stresi hafifletmek için kesinlikle sigara içmeliyim”, “bir sigara ekibinde ve aynı zamanda kendim sigara içmemek”, “sigarayı bırakmak çok zor ve yapamam.”
Yöntem, nikotin -substituting tedavisi ile kombinasyon halinde mükemmel sonuçlar verir, bazı uzmanlar hipnoz kullanır.
Artıları: Bir kişinin desteği ve onu geri çekilme devletlerinden çıkaracak bir “şef” vardır.
Eksileri: Fiyat. Ancak, sigara tasarrufu yaparak işe yarayacaktır.
Elektronik sigaralar yardımcı olmayacak
Genellikle nikotin bağımlılığını azaltmak için insanlar elektronik sigaralara geçer. Ne yazık ki, son çalışmaların gösterdiği gibi, bu zararsız cihazdan çok uzak. Bu tür cihazlar davranış ritüelliğini destekler ve nikotin içerir.
Elektronik sigaraları nikotin -substituting tedavisi aracı olarak tanımayan.
Bilimsel ve hızlı ilaç da akupunkturu sorguladı. Bu yöntem, cilt altına, kaldırılma sendromunun neden olduğu semptomları kolaylaştıran cilt altına sokulması gerçeğinde yatmaktadır. Böyle bir sürecin tatsız görünebileceği kişiler için, dokuların içine girmeyen simülasyon iğneleri vardır. Klinik araştırmaya göre, bu tür tedavi uygun bir sonuç vermez.
Hala sigarayı bırakmaya yardımcı olmuyor
Sigara karışımları genellikle tütün ve diğer zararlı maddeler içerir. Homeopatik yardım da soruları gündeme getirir. Şimdiye kadar, naturopatinin yardımcı olup olmadığı konusunda güvenilir bir çalışma yoktur.
Kendinizi sigarayı bırakmadan önce bilmeniz gerekenler
Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'ne göre, yeni alışkanlıkların oluşumu 18 ila 254 gün sürüyor. Her şey nöronların yeni yollar yaratma yaşına ve yeteneğine bağlıdır. Aslında, zaten zorlu yollar boyunca koşmayı seviyorlar, bu nedenle olağan davranış tarzına veda etmek bizim için çok zor.
Bununla birlikte, beyninizi nikotin bağımlılığı ile aldatmak mümkündür.
Kendinizi sigara içmeyi nasıl bırakabilirim
- Tütünle affettiğiniz bir tarih belirleyin. Saatten iki hafta önce ICS hazırlığa başlayabilir. Örneğin, sabahları ve kahve için ritüel sigaraları terk edin. Hangi anları içtiğinizi takip etmek mantıklı, çünkü gerçekten istiyorsunuz ve sadece bir alışkanlık olduğunda - bir yürüyüşte, sürüş, en sevdiğiniz şarkının altında, yemekten sonra. Tüm bu kalıpların birbiri ardına kırılması gerekir.
- Herkese söyle. Sağlam bir kararda, tüm arkadaşları ve tanıdıkları bilgilendirmeniz tavsiye edilir. Sosyal ağlar aracılığıyla mümkündür. Birçok kişi neyi terk ettiğinizi biliyorsa, onlara yapamayacağınızı itiraf etmeniz daha zor olacaktır.
- Bir hedef belirleyin. Başlangıç olarak, bir hafta boyunca sigara içmediğinizi kendinize söyleyebilirsiniz. En zor şey, kandaki miktarı en aza indirildiğinde nikotin olmadan üçüncü gün olacaktır. Bu dönemde bir kişi sinirlilik, baş ağrısı ve artan iştah eşlik eden iptal sendromu yaşamaya başlar. Bu gün önceden hazırlanabilir ve kendinizi dikkatini dağıtacağınız için ortaya çıkabilirsiniz. Rahatlatıcı uygulamalar yardımcı olabilir. İlk “kırılmayı” geçtikten sonra, kendinize ikinci bir hedef belirlemeniz gerekir. Örneğin, on gün tutun. Ve böylece yavaş yavaş hedefe doğru ilerleyin.
- Ellerini al. Bu, alışkanlık ritüelini kesintiye uğratmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, spinner veya kalem gibi bir tür öğeye sahip olmanız tavsiye edilir. Mükemmel çözüm, 1000 parça veya bulmaca başına bir bulmaca.
- Bağımlılıkları değiştirmeye hazır olun. En kolay seçenek daha fazla yemektir. Bu nedenle, sigaraları terk etmek, bazıları kilo alır. Zamanla, güç süreci normalleşir ve ekstra kilolar ayrılır. Bu dönemde, elinizde bir şişe su veya doğranmış sebzeler ve meyveler gibi düşük kalori atıştırmalıkları olması en iyisidir. Alışkanlığın ikamesi olarak, vücudunuza daha aktif olarak dahil olmalısınız, örneğin yoga veya koşma pratik yapmalısınız.
- Kendinizi bir arıza ile azarlamayın. Sadece bir alışkanlık ile değil, bağımlılıkla da savaşıyorsunuz. Bu, kendi başınıza kazanmak o kadar kolay olmayan bir hastalıktır. Bir sigara içtiyseniz, kendinizi bu kadar uzun süre sürdüğünüz için övmek ve bir sonraki hedefi belirlemek önemlidir.
Sigarayı bırakacak uygulamalar
Kendi başlarına başa çıkmayı zorlayanlar için, bu dönemde hayatta kalmaya yardımcı olan uygulamalar var. Birçoğu motivasyon üzerine inşa edilmiştir. Paketinizden günde kaç sigara kaybolduğunu, ayrılacağınız tarihi göstermeniz ve daha sonra - her sürüklemek istediğinizde uygulamaya bakın. Burada harcamadığınız zaman ve para miktarı. Örneğin, günde bir paket sigara içiyorsanız ve 1.3 $ 'lık alanda maliyeti varsa, yıllık tasarruf yaklaşık 530 $ olacaktır.
Ama en önemlisi, uygulama vücudunuza neler olduğunu söyleyecektir. Bu nedenle, zaten altı saat sonra, akciğerleri temizleme işlemi başlayacak ve ondan sonra vücut kandaki nikotin ve karbon oksitin yarısından kurtulacak.
Bilişsel-davranışsal terapi yöntemleri temelinde geliştirilen bir program, sigaraları terk etmek isteyenlere yavaş yavaş yardımcı olacaktır. Ana görev, eylemleriniz üzerinde kontrol edilmesine yardımcı olmaktır. Sizi hemen sigarayı bırakmaya zorlamak yerine, uygulama, örneğin günde üç sigara içmek için hedefler belirlemeyi teklif ediyor. Görevi tamamladıktan sonra, ne kadar tasarruf sağladığını, hayatlarının kaç ayının geri döndüğünü öğreneceksiniz.
222 gün boyunca bir program var. Kanser Hastalıklarının Önlenmesi Merkezi ile birlikte geliştirilen oyunda, bir kişi her gün yeni seviyeler açar ve motivasyonel mesajlar alır.
Uzmanların Yorumları
“Nikotin bağımlılığı ile ilgili olarak, kendinizi sık sık sigarayı bırakabileceğinizi güvenle söyleyebiliriz. Uygulamamda, hasta için bir bilişsel-davranışçı terapinin bir seansının yeterli olduğu durumlar vardı, bu sırada hastanın“ sigarayı bırakamadım ”fikrinin sorgulandığı durumlar sorgulanıyor. Kendini belirliyor.
Geri çekilme sendromuna endişeli bir bileşen katılması durumunda, hem ilaç tedavisi (nikotin replasman tedavisi, anksiyolitik) hem de bilişsel-davranışsal tedavi veya motivasyon danışmanlığının normal süre protokolleri gereklidir.
Burada iyi bir yardım, cephaneliğinde hem kaygı hem de ruh hali değişimleriyle çok fazla kendi kendine yardım becerisine sahip olan diyalektik ve davranışsal terapi olacaktır.
Terapi doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, bir bağımlılığın diğerine “akma” riski minimaldir. Tütün reddettikten sonraki ilk anlarda artan iştah sakin bir şekilde tedavi edilmelidir, bu vücudun normal bir reaksiyonudur. "
“Kültürümüzde, sigara içmek genellikle kötü bir üne sahip bir alışkanlık olarak ele alınır. Tütünden vazgeçemeyen insanlar onları zayıf olarak görürler, kendilerini sağlığa zarar verme tehdidi altında bile değişmeye zorlayamazlar.
Bir psikolog açısından, her şey daha karmaşıktır. Çoğu zaman, sigara içme süreci, bağımlılık mekanizmasının kendisinin yoğunlaştığı sualtı kısımda sadece buzdağının görünür tepesidir - hem psikolojik hem de kimyasal. Ve büyük olasılıkla, bir ve diğer bileşenle uğraşmak zorundalar: birbirine bağlıdırlar.
Alışkanlıkların en derin kökleri - stres sırasında sigara almak - 1,5 yıl önce oluşturulabilir. Bu dönemde, bir bebek, alarmı azaltmak ve rahatlamak için, örneğin bir annenin yokluğunda, bir kukla veya parmağın emmeye başlar.
Sigara içmek çeşitli ihtiyaçlara hizmet edebilir. Dahası, her zaman bir kişi onları tanıyabilir, çünkü sadece hayal kırıklığına uğramış değil, aynı zamanda bilinçdışına da yerleştirilirler.
Bir kişinin güçlü iradeli bir kararla sigarayı bıraktığı durumlarda, semptom belirsiz, bilinçsiz bir gerginliği boşaltabileceğiniz ve başka bir şekilde sembolik bir destek bulabileceğiniz yönde değişebilir. Genellikle bu destek gıda haline gelir, bir bağımlılığın diğerine ikame edilmesinin en uygun fiyatlı ve bireysel olarak uygun biçimidir. İnsanlar bilinçaltında onu aidiyet ve sevginin bir sembolü olarak algılarlar. Çoğu zaman, duygusal yakınlık yerine, diğerleri bakımın tezahürünün tek biçimi olarak yiyecek sunar. Büyüklerin davranışını benimseyen, zaten yetişen çocuklar böyle bir kendini desteklemeye sadakati koruyor. Bununla birlikte, bu şekilde, bir kişi kendini yine ihtiyaçlarının buzdağının tepesinde bulur.
Kendini anlamayı ve hissetmeyi, ihtiyaçlarını ve güdülerini, bedenlerini anlamaya yönelik farkındalık uygulamaları bunu anlamaya yardımcı olacaktır. Örneğin, psikoterapi, yoga, meditasyon. Gerçek ihtiyaçlarını karşılayan bir kişi, ağzında bir sigara sürdüğünde unutabilir. "